アボカド・美容COLUMN

アボカドダイエット  2022.06.22

アボカドはダイエットの味方？効果的な取り入れ方をご紹介！

世界一栄養価の高い果物としてギネスブックに登録されているアボカドは、その栄養価の高さから、健康や美容に効果的な食べ物だと注目されています。

しかし果実の20％以上が脂質であることから、カロリーが気になってダイエット中の人は食べるのを避けてはいないでしょうか。

そこで今回は、カロリーが気になる人にこそおすすめしたいアボカドの魅力について、栄養素やダイエット効果などの観点から紹介していきます。

アボカドの真価を知って、健康と美しさを手に入れましょう。

 

アボカドのカロリー&糖質量は？

アボカドは脂質が多くカロリーが高い果物です。

では実際にどのくらいの数値なのでしょうか。

 

	アボカド 100gあたり	アボカド1個 （可食部・約150g）	ごはん 100gあたり
カロリー	176kcal	264kcal	156kcal
糖    質	0.8g	1.2g	34.6g
脂    質	17.5g	26.25g	0.3g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

 

アボカド100gあたりのカロリーは約176kcal、ごはん100gあたりのカロリーが約156kcalですから、カロリーの高い果物だということがわかります。

カロリーが高いのは、アボカドの脂質量が多いからですが、その一方で糖質量はかなり低く、血糖値が気になる人にとっては嬉しい食材でもあるのです。

 

 

アボカドのダイエット効果

そんな高カロリー・低糖質のアボカドをダイエットに取り入れた場合、どのような効果が期待できるのでしょうか。

 

アボカドのオレイン酸で脂肪燃焼

私たちは「高脂質＝太る」というイメージを持っていますが、注目すべきは脂質の中身です。

アボカドの脂質は、およそ80％が不飽和脂肪酸であり、その多くがオレイン酸といった一価不飽和脂肪酸になります。

オレイン酸は酸化しにくい油として知られていて、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを増やさず、動脈硬化を抑制する善玉コレステロールは減らさないといった健康効果があります。

また注目したいのは、オレイン酸の脂肪燃焼効果です。

オレイン酸が小腸で吸収されたときに生み出される物質は、肝臓における脂質代謝と脂肪分解を活発化させるため、効率的な脂肪燃焼効果を期待することができます。

また脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐとも言われています。

 

⇩オレイン酸の肌への効果効能？については下記の記事から⇩

オレイン酸が肌荒れやニキビに与える効果について解説！

 

アボカドの食物繊維でダイエットと便秘解消

腸内環境を整え、老廃物をスムーズに排出することは、ダイエットではとても大切です。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていますが、いわゆる便のかさを増やすことで大腸を刺激し、便秘を解消するのは不溶性食物繊維の働きです。

一方で水溶性食物繊維には、栄養素の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値をゆっくり上げる効果があります。

血糖値が急激に上昇すると、体内では血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されますが、同時に脂肪をため込みやすいといった弊害が生まれ、太りやすい体質になってしまいます。

つまりアボカドに含まれる水溶性・不溶性食物繊維のダブル効果は、健康的なダイエット効果が期待できるというわけです。

 

⇩アボカドの便秘効果については下記の記事から⇩

アボカドは便秘に効く！？便秘を解消できる食べ方から注意点を解説！

 

アボカドに含まれるカリウム

カリウムは多くの食材に含まれているため、あまり不足することはないのですが、無理な食事制限下では気をつける必要があります。

カリウムなどのミネラルは体内で作り出すことができないため、食べ物から摂取しなければなりません。

カリウムが不足すると、体内のナトリウムがスムーズに排出されず身体がむくみやすくなったり、力が出ない・食欲が落ちるといった不調に悩まされたりすることもあります。

ダイエットなどで過度な食事制限をしていると、カリウムが不足してむくみやすくなってしまうこともあるので気をつけましょう。

 

アボカドで糖質制限

上記の文にて、アボカドは糖質の低い食材だと紹介しました。

「糖質制限ダイエット」に代表されるように、ダイエットと糖質は深い関係性があります。

「糖」というと、真っ先に思い浮かぶのは砂糖や果糖ではないでしょうか。

しかしダイエットで特に問題になるのは、炭水化物に含まれる「糖質」です。

三大栄養素のひとつである炭水化物は、主食であるごはんやパン、イモ類などの主成分であり、私たちにとって身近な食材にたくさん含まれています。

炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に分解されて小腸で吸収されますが、糖質の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇してしまい、それを下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンには、血液中の糖質を細胞に取り込むよう指示をだす働きがあり、これにより血糖値は下がるのですが、同時にあまったブドウ糖を脂肪に変えて蓄える作用が働くのです。

もちろん糖質は私たちの身体を動かす大切なエネルギー源ですから、過度な糖質制限はすべきではありません。

もともと肥満気味の人や、丼物や麺類などの炭水化物中心のメニューに偏りがちな人は、アボカドをつかった糖質コントロールはおすすめです。

 

⇩アボカドの効果的な取り入れ方！については下記の記事から⇩

アボカドはダイエットの味方？効果的な取り入れ方をご紹介！

 

アボカドの効果的な取り入れ方

カロリーが高いからといってダイエット食材に不向きだとは限らない･･･ということは、アボカドの栄養素のことを知れば、納得していただけたのではないでしょうか。

「じゃあ毎日たくさんアボカドを食べよう！」と思ってしまったら、それは間違いです。

なぜなら、カロリーとダイエットは避けられない関係にあるからです。

次はアボカドを効果的に取り入れる方法について、詳しく紹介していきます。

 

1日半分～1個まで

はじめの表にあるとおり、アボカド1個は約150g（可食部）、カロリーは264kcalです。

身長や体重、そして運動量などによって、1日に必要とされるカロリーは変わってきますが、成人女性の平均摂取カロリーは1800kcalほどだと言われています。

さらに、私たち日本人が1日に摂取する朝・昼・夜のカロリーバランスの理想は「3：4：3」、つまりカロリーに換算すると、「540kcal（朝）・720kcal（昼）・540kcal（夜）」が理想です。

例えば、このカロリーバランスにそってアボカドを朝食に取り入れてみたとしましょう。

食パン（5枚切り）1枚とアボカド1個、そして1杯のカフェオレを朝食のメニューにした場合の摂取カロリーは、

 

208kcal　＋　264kcal　＋　60kcal　＝　532kcal

 

だいたい理想のカロリー量となります。

ただしアボカドは脂質の多い食材ですから、毎食のようにアボカドを食べてしまうと、あっという間に1日の脂質摂取量をオーバーしてしまいます。

健康のためにも、なるべく多くの食材から栄養を摂りたいですから、アボカドは1日に半分～1個までにしておきましょう。

 

生のままでも加熱してもOK

一般的に、アボカドは生のまま食べることが多く、これが高い栄養価をまるごと吸収できる食べ方だと言われてきました。

アボカドは焼いたり揚げ物にしたり、加熱しても美味しくいただくことができる食材です。

加熱することで栄養価は減ってしまうのでしょうか？

答えは「加熱してもＯＫ」です。

加熱することで壊れてしまう栄養素は、ビタミンB1・B2とビタミンCが有名ですが、これは水に溶ける水溶性ビタミンであるからです。

つまり「茹でる」といった調理法でなければ、栄養価が水に溶け出てしまう心配はほとんどありません。

またアボカドに含まれるオレイン酸は、比較的酸化しにくい性質ですから、高温調理などで栄養素が壊れてしまうことはなく、様々な調理法で美味しくいただくことができます。

ただしビタミンB1とCは加熱によって酸化しやすい栄養素ですから、加熱時間を短くするといった工夫をしたり、ほかの食材で栄養素を補ったりすると安心です。

 

まとめ

栄養価の高いアボカドは、美容や健康におすすめの食材だと注目されています。

脂質を多く含むアボカドですが、一方で糖質はかなり低く、糖質制限ダイエットにおすすめの食材でもあるのです。

アボカドには脂肪燃焼効果が期待できるオレイン酸や、ダイエットの味方である食物繊維、むくみを解消するカリウムなど、多くの栄養素が含まれています。

また加熱にも強く、生のまま食べるだけでなく、様々な調理法で美味しく食べることもできます。

ただしアボカドの摂取量は1日半分～1個まで、それ以上は脂質の摂りすぎにつながってしまうので注意してください。

アボカドは「カロリーが高い＝ダイエットにはＮＧ」ではないので、ぜひダイエット食材として活用し、美と健康を手に入れましょう。

 

肌に優しく美肌になりたい方におすすめ

アボカドは美味しいだけではなく、美と健康におすすめの食材ということがわかっていただけたかと思います。

ただし脂質の摂りすぎにならないよう、1日の摂取量には気をつける必要があります。

そこで「もっとアボカドの魅力を取り入れたい」と思った方におすすめなのが、アボカドを肌に塗る美容法です。

「REGANERO」のアボカドスキンケアシリーズは、アボカドの「塗る」魅力に注目した商品です。

アボカドから抽出されたアボカドオイルには、オレイン酸やビタミンEなど多くの美肌成分と言われる栄養素が詰まっています。

そんなアボカドオイルをたっぷり配合した「REGANERO」のスキンケアシリーズは、肌に確かなうるおいを与えつつ、ハリやツヤを与えて、触りたくなるような肌に整えてくれます。

もちろん肌に直接塗るスキンケアですから、脂質の摂りすぎを心配する必要はありません。

「REGANERO」では、原材料にもこだわったオーガニック100%のエクストラバージンアボカドオイルを使用し、合成着色料・人工香料・パラベンを使わない肌にやさしいスキンケアシリーズを展開しています。

アボカドの「食べる」魅力に気づいたら、今度は「塗る」魅力も実感してみてください。

 

 

 

参考文献

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https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07006_7&MODE=0
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7&MODE=0
https://www.oil.or.jp/kiso/eiyou/eiyou02_03.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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