アボカド・美容COLUMN

アボカドの健康編  2021.06.28

アボカドは便秘に効く！？便秘を解消できる食べ方から注意点を解説！

日本人の女性にとって、便秘の悩みというのは身近な問題です。

便秘というと、食物繊維の不足が原因だと思っている人は多いのですが、実はそれだけではないこともあります。

そこで今回は、便秘についての正しい知識と、アボカドを取り入れた便秘解消法について詳しく解説していきます。

便秘の解消は美しさを手に入れることにもつながるので、ぜひ参考にしてください。

 

アボカドを食べると便秘に効く理由とは？

世界で最も栄養価が高い果実として、ギネスに認定されているアボカドですが、便秘解消にも効果がある食べ物だということを知っていますか？

 

食物繊維が豊富

便秘に効く食べ物の特徴というと、真っ先に思い浮かぶのは食物繊維が多い食材です。

ごぼうやサツマイモ、海藻類などは食物繊維が多いことで知られていますが、アボカドも実はこれらの食物に負けず劣らず食物繊維が含まれています。

例えば、ごぼう100gに含まれる食物繊維はおよそ5.7gですが、アボカド100gにも5.6gの食物繊維が含まれています。

アボカド1個とごぼう1本の重量はだいたい同じですが、ごぼう1本を丸々ひとりで食べるのは結構大変ですよね。

そう考えると、アボカドのほうが、より手軽に食物繊維を摂取できるメリットはあります。

 

脂質が多い

ダイエットをすると便秘になりやすい･･･、そういう話を聞くことは多いです。

実はこの原因、食べる量が少ないからだけでなく、油の摂取量が少なくなることも関係しています。

ダイエット中はカロリーの高いお肉や揚げ物など脂っこいメニューを避けることが多くなりますが、これが便秘になりやすい状況でもあるのです。

便秘を引き起こす要因はいくつかあり、食物繊維・水分・脂質のどれが欠けても便秘になりやすいと言われています。

野菜には食物繊維がたくさん含まれている場合が多いのですが、残念ながら脂質はあまり含まれていません。

その点アボカドは脂質を多く含む食材で、便秘解消に必要な食物繊維・水分・脂質をバランスよく含んでいるのです。

ひとつの食材で便秘解消につなげることができるのは、とても魅力的だとは思いませんか。

 

便秘を解消できるアボカドの食べ方とは？

アボカドには食物繊維が多く含まれていますが、実はアボカドで便秘に最も効果がある成分はオレイン酸だと言われています。

オレイン酸は脂質の一種で、アボカドの脂質の大部分を占めるものです。

このオレイン酸、オリーブオイルにたくさん含まれていることで有名ですが、オリーブオイルの産地である地中海地域では、子どもが便秘になるとオリーブオイルをスプーンでそのまま飲ませる習慣があります。

これには医学的な理由があり、小腸で吸収されにくいオレイン酸をまとめて摂取（20ml程度）すると、小腸そして大腸にオイルが届き、排便を促す作用が期待できるのです。

では便秘解消に効果的な成分を含んだアボカドは、どのようなタイミングで食べるのがオススメなのでしょうか。

ここでは２つのパターンを紹介します。

 

夕食時にアボカド

人が便意を感じるのは、腸の蠕動運動によるものです。

例えば小腸の蠕動運動は、食事をとってから8時間後に最も活発になります。

しかし8時間以内に再び食べ物を摂取すると、小腸は消化を優先するために蠕動運動をストップしてしまうのです。

蠕動運動がストップしまうと、本来便として排出すべき内容物が腸内に留まってしまい、便意も起こりにくくなります。

つまり、食事と食事の間隔が8時間以上あくときが、便秘解消の絶好のチャンスということ。

ただし一般的には食事と食事の間隔で8時間もあけることができるのは、就寝を挟んだ夕食から朝食までですよね。

そこで夕食時にアボカドを食べて、食物繊維とオレイン酸を体内に取り込んでおけば、翌朝の快便につなげることができるというわけです。

 

朝食時にアボカド

就寝時間をたっぷりと取り、朝目覚めたあと、便意を起こすきっかけとなるのが朝食です。

せっかく腸が便を排出する準備ができていても、そのきっかけを与えてあげないとスムーズな排便を促すことができません。

そのきっかけが朝食です。

夜間しっかりと休んだ体は、胃の中が空っぽになっていますが、そこに朝食が入ることで刺激となり、直腸・小腸・大腸に信号が送られます。

この信号が、排便を促すきっかけとなるのです。

けれども「朝はなるべくギリギリまで眠っていたい」「ほかの家族もいるからトイレに長居できない」など、せっかくのチャンスをうまく活かせていない人はたくさんいます。

そこで取り入れたいのがアボカドです。

半分に切ってスプーンでくり抜けば、手軽に食べることができるのがアボカドの魅力であり、しかも美味しいですからね。

アボカドをうまく活用し、朝食抜きを卒業、健康的な体と美容を手に入れましょう。

 

 

アボカドを食べ過ぎるのは要注意！？便秘が悪くなる？

便秘の解消のため、アボカドを食べようと思っている人は、その食べ方についても少し気をつけることがあります。

もともとアボカドはカロリーが高い果物のため、食べ過ぎは禁物。

目安として、摂取量は1日1個までが基本です。

また食べ合わせによっては、かえって便秘を悪化させてしまうこともあるので注意が必要です。

 

アボカド×レモン

アボカドはカットするとだんだん色が変色してしまいます。

せっかくのきれいなグリーン色を保つために使われるのがレモン。

レシピ本にもレモンを使ったアボカド料理が多数紹介されているのですが、毎日の便秘解消が目的ならちょっと考えたほうがいいでしょう。

食べ物の消化スピードはそれぞれ異なり、アボカドはゆっくり消化するタイプに分類されます。

一方でレモンは消化スピードが早く、アボカドとは逆なのです。

このように消化スピードが異なる食材を組み合わせると、それぞれが本来の消化スピードを保つことが出来なくなり、結果として腸内でうまく消化されないという現象が起こりやすくなります。

もちろんアボカドとレモンの組み合わせは、レシピとしてはとても美味しいメニューなのでオススメですが、便秘がちな人はあまり多用しないようにしましょう。

変色を防ぐのなら、レモンの代わりにお酢を使うのもオススメですよ。

 

アボカド×トマト

アボカドとトマト、この組み合わせも消化スピードの違いからあまりオススメではありません。

暑い夏は、冷たいトマトとアボカドを使ってお手軽サラダなんて美味しそうですが、残念ながらトマトも消化の早い食材です。

代わりにブロッコリーやレタスなどを組み合わせるのがオススメですが、見た目にこだわるなら赤タマネギなども相性がいいですよ。

 

⇩アボカドのダイエット効果については下記の記事から⇩

アボカドがダイエットにいいって本当？ダイエット中の摂取量や効果について解説！

 

アボカドオイルを使って調理をすると便秘解消できる？

いくらアボカドが身体にいい食材で、便秘に効くと言われても、毎日食べるのはちょっと･･･という人もいますよね。

そこでオススメしたいのがアボカドオイルを使った腸活です。

アボカドオイルには便秘に効く食物繊維は含まれませんが、オレイン酸はたっぷり含まれています。

オレイン酸は小腸で吸収されにくい脂質であるため、大腸まで届いて排便の際に潤滑油の役割を果たしてくれます。

一般家庭でよく使われているキャノーラ油（なたね油）にはオレイン酸は含まれていません。

そのため、調理油としてアボカドオイルを使用することで、意識しなくてもオレイン酸を摂取することが可能です。

アボカドオイルは、そのままスプーンで飲んだりドレッシング代わりに使ったりすることができますが、加熱しても酸化しにくい油なので、加熱調理に利用するものオススメですよ。

 

便秘を解消できるアボカドの食べ方と注意点のまとめ

アボカドにはごぼうと同じくらいの食物繊維が含まれていて、便秘解消にオススメの食材です。

またアボカドに含まれるオレイン酸は小腸で吸収されにくいという性質があり、大腸で排便の際に潤滑油のような働きをしてくれます。

ただしアボカドは消化スピードの遅い食材ですから、消化スピードが早い食材と組み合わせるとかえってうまく消化が進まずに、便秘を招く可能性があります。

アボカド×レモン、アボカド×トマトは、便秘解消を目的とするなら避けたほうが無難でしょう。

また、アボカドそのものを毎日食べ続けるのではなく、アボカドオイルをうまく活用することで、便秘解消につなげることもできますよ。

 

便秘解消だけでなくアボカドで肌を綺麗にしたいと思ったら？

便秘は体内に老廃物をため込むことになるため、肌荒れなどの原因になります。

もちろんアボカドを摂取して腸内環境を整え、便秘を解消することは大切ですが、さらに美肌を目指すのであれば、外側からもアボカドの栄養を取り入れるのがオススメです。

「REGANERO」のアボカドオイルは、天然純度100%のエクストラバージンアボカドオイルです。

肌に直接使うものだからこそオイルの抽出にはこだわり、栄養素がたっぷり含まれた美容オイルに仕上げています。

オレイン酸が肌にうるおいをあたえ、ビタミンEは肌を健やかな状態に導いてくれますが、それでいてオイルにありがちなベタつきは抑え、肌をリッチな状態にしてくれます。

使い方はいろいろで、化粧水の前に使って水分の浸透をよくしたり、化粧水の後に使って水分と油分のバランスを整えたり、肌のマッサージオイルとして使うのも効果的です。

あまったオイルは髪のケアに使うこともできますよ。

アボカドは美味しいだけでなく、健康や美容にとても効果のある魅力的な果物です。

その魅力を思う存分感じたいのであれば、身体の内側と外側、両方からアボカドを取り入れてみるのがオススメですね。

 

 

＜参考文献＞

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・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット
・コッコアポ（クラシエ）「便秘の原因は？」
・仁成航路第54号「便秘対策」
・松生クリニック「オリーブオイルによる食養腸」
・東洋経済オンライン「食べ合わせの奥義を知らない人が損している訳」
・『「腸活」最強食「アボカド」の残念な食べ方、3大NG』
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・松生クリニック「オリーブオイルによる食養腸」

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