アボカド・美容COLUMN

アボカドの健康編  2021.07.22

アボカドを食べると免疫力が高まる！？アボカドの健康的な食べ方について解説！

アボカドが美容や健康にいいと言われているのは、何といっても栄養価が高いからです。

それは、ギネスブックに「世界一栄養価の高い果物」として認定されていることからも明らかですよね。

ではその栄養価、私たちにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

そこで今回は、アボカドの栄養と免疫力について解説していきます。

ただ食べればいいというわけではなく、健康的な食べ方についても紹介していきますね。

 

アボカドを食べると免疫力が高まる理由とは？

免疫力を高める食べ物というのは、今までもいくつか話題になっていますが、毎日の食事で免疫力を上げることができれば、薬の副作用や過剰摂取の心配がなく、私たちにとっては嬉しい限りです。

美容・健康食材として人気のアボカドも、免疫力を高めると期待されているのですが、どのような理由からなのでしょうか。

 

体温を上げるために必要な栄養素

最近、冷え性に悩まされる女性たちが増えていますが、身体の冷えは免疫力低下の原因になるということを知っていますか。

寒い冬に風邪をひきやすいのは、血管が収縮して血液の流れが悪くなっていることが1つの要因です。

私たちの身体は体温が高いと血管が膨張し、血液の流れがよくなりますが、これにより免疫機能をつかさどる白血球が全身に行き渡り、免疫力がアップするという仕組みになっているのです。

今の生活は、暑い夏にはエアコンの効いた涼しい部屋にいることも多く、寒い冬だけでなく、暑い夏でも血液の流れに気をつかう必要があります。

アボカドに含まれるビタミンEは、血管を拡張して血流を良くする働きがあり、同時に血液が固まりにくくする作用もあります。

カットするだけで簡単に食べられるアボカドは、免疫力アップに適した食材と言えるでしょう。

 

優れた抗酸化作用

アボカドで免疫力アップが期待できるのは、優れた抗酸化作用をもった栄養素が含まれているからです。

アボカドに含まれるビタミンEは強力な抗酸化作用がある栄養素であり、老化を招く活性酸素から細胞を防ぐ働きがあります。

身体の老化を促進させるのは活性酸素と呼ばれる物質ですが、これは空気中に含まれる酸素よりも活性化していて、体内で細胞を酸化（＝老化）させてしまいます。

もちろん適量の活性酸素であれば何の問題もありませんが、増えすぎてしまうと細胞の老化が進み、それが血管に及ぶと動脈硬化などの原因にもなるのです。

ビタミンEは強い抗酸化作用があることがわかっていて、身体の内側から老化を防いでくれるというわけです。

 

免疫力アップは腸を健康に保つことが大事

実は免疫というのは、免疫細胞と呼ばれる細胞の働きによって保たれていて、全体の70％ほどが腸内に存在しています。

それほど多くの免疫細胞が腸内にいるのは、人は腸から水分や栄養分を吸収しているから。

生命維持に必要な養分を吸収できる腸ですが、同時に身体にとって有害な物質を取り込んでしまう可能性もあり、だからこそバリア機能を高める免疫細胞が集結しているのです。

腸内環境を整えるために必要な栄養素と言えば、食物繊維や脂質ですが、アボカドには水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれています。

またアボカドに多く含まれるオレイン酸（脂質）は、便をスムーズに排出するための潤滑油としての作用があります。

このように、アボカドはただ単に栄養価が高いというわけでなく、免疫力アップが期待できる栄養素がきちんと含まれているのです。

 

 

免疫力が高まりやすいアボカドの食べ方とは？

アボカドが免疫力を高めるのにオススメな食材だとわかったところで、次にアボカドをどのように食べたら、より免疫力が高まるかを考えていきます。

アボカドは加熱しなくても、カットすればそのまま食べられる便利な食材です。

ビタミンEや食物繊維が豊富に含まれているアボカドを、健康のために毎日食べている･･･、そんな人はちょっとした工夫で免疫力アップがさらに期待できますよ。

 

4～6月はアボカドが美味しく食べられる時期

今やスーパーでは一年中売られているアボカドですが、実は旬の時期は4～6月で、この時期のアボカドは油分が多く、濃厚でクリーミーな味を楽しむことができます。

もちろん旬のものは栄養価も高く、健康のためにはぜひ取り入れておきたいものです。

もしアボカドを普段の食事にあまり取り入れたことがないのであれば、一番おいしく食べられる時期にチャレンジしてみるのがオススメです。

 

完熟しているものを食べる

アボカドの脂肪分は、悪玉コレステロールを上昇させない効果があるとされています。

悪玉コレステロールは増えすぎると、血管壁を傷つけて動脈硬化を引き起こす原因になり、血液の流れを悪くする原因になります。

ですから摂取する油の質には注意が必要です。

アボカドに含まれるオレイン酸は体にいい脂質と言われていますが、それはしっかりと熟したアボカドの場合です。

完熟でないアボカドは、まだオレイン酸が少ない状態なので、アボカドを選ぶときはきちんと熟したものを選ぶようにしましょう。

完熟したアボカドは、皮が黒くてつやがあり、少しふっくらとした状態になっています。

指で押すと少し弾力を感じる程度になっていたら食べ頃、もし皮が緑色で、実が硬く感じるようなら温かい場所で少し追熟させるようにしましょう。

 

アボカドはスロー食品

アボカドは、切るとすぐに酸化が始まって色が悪くなっていきます。

そのために色止めとしてレモン汁を加えることが多いのですが、実はこの組み合わせは腸活にはNGです。

食品には消化スピードというものがあり、消化するまでの時間が早いものをファスト食品、逆に時間がかかるものをスロー食品と区別することがあります。

このファスト食品とスロー食品を組み合わせて調理すると、消化器官で上手く対処できず、結果として腸の流れが悪くなりやすいのです。

ちなみにアボカドはスロー食品、レモンはファスト食品ですから相性はよくありません。

アボカド×レモンの組み合わせは確かに美味しいのですが、せっかくなら、美味しくそして免疫力をアップさせる効果的な食べ方をしたいですね。

もし色止めに使いたいのなら、お酢を使うのがオススメですよ。

 

⇩アボカドが癌予防に有効なのか？については下記の記事から⇩

アボカドは癌予防にも有効！？抗がん剤の効果を高める？癌予防する食べ方を解説！

 

健康的にアボカドが食べられる簡単な調理方法について

皮をむくだけで食べられる果物･･･、アボカドはそんなイメージがありますし、実際に間違ってはいませんよね。

けれども食べ方によって、アボカドの魅力を存分に引き出せないとしたら残念です。

そこで健康的にアボカドが食べられる調理法をいくつか紹介します。

どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

 

アボカドの味噌汁

アボカドは腸活に効果的な食材ですが、発酵食品を組み合わせることで、さらに腸内環境を良くすることが期待できます。

日本食の代表格でもある味噌はアボカドとの相性も良く、味噌汁の具材にオススメです。

いつもどおりの味噌汁をつくる
アボカドを2～3㎝角にカットし、味噌を溶いたあとの鍋に投入し、ひと煮立ちさせたら完成

アボカドのまろやかさが加わって、濃厚クリーミーな味噌汁が味わえます。

 

ひよこ豆×アボカドのサラダ

腹持ちがよくダイエットにもオススメなのが、豆とアボカドの組み合わせで、特にひよこ豆は脂質が少なくカロリーを気にする人に作って欲しいメニューです。

乾燥ひよこ豆（100g）を水で6時間ほど戻し、そのあと30分くらいゆでる
アボカド（1個）は1.5㎝ほどにカットし、水を切ったひよこ豆と一緒にボウルに入れる
マヨネーズ 大1と1/2・お酢 大1/2・砂糖 小1・塩コショウ少々（お好みでブラックペッパーでもOK）を入れて混ぜ合わせたら完成

ひよこ豆はたんぱく質が豊富で、筋肉量を減らすことなくダイエットできる食材です。

筋肉は増えれば代謝がよくなって体温も上がり、免疫力アップにもつながりますよ。

 

アボカドの食べ方や免疫力に関するまとめ

アボカドは世界一栄養価の高い果物ですが、食べ方を工夫することで免疫力アップも期待できます。

特に、強い抗酸化作用と血流促進効果があるビタミンE、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれていることは、健康維持のためにメリットが大きいです。

ただし食べ方によっては、優れた効果を十分に得られないこともあります。

オススメは発酵食品である味噌をあわせた「アボカドの味噌汁」、ダイエットにもいい低脂肪高たんぱくの「ひよこ豆を使ったアボカドサラダ」などです。

アボカドのおいしさはそのままで、より健康的に摂取できるといいですね。

 

アボカドを利用してさらに健康的な身体を手に入れたいと思ったら？

免疫力をアップさせて健康的な生活が送れるようになったら、今度は美にもこだわりたいと願うのは当たり前です。

けれどもアボカドは1日に食べてもいいとされる量が決まっていて、最大でも1個が限度。

なぜならアボカドは脂質が多いので、食べ過ぎると脂質の摂りすぎになってしまうからです。

毎日半分～1個のアボカドを健康のために食べるだけでなく、もっとアボカドの恩恵を受けたいのなら、体の外側からアプローチするのがオススメです。

アボカドから抽出されるアボカドオイルは、果実と同じように高い栄養素が含まれていて、このオイルを毎日のケアに使うことで、肌や髪の毛の健やかな状態が期待できます。

「REGANERO」のアボカドオイルは、オーガニック栽培されたアボカドから抽出した100%エクストラバージンアボカド美容オイルで、肌にうるおいやハリを与えることはもちろん、髪や頭皮を健やかに保つ効果が期待できます。

アボカドオイルをスキンケアやヘアケアに利用するなら、脂質の摂りすぎにもならないので、アボカドの魅力を全身で感じることができますよ。

また「REGANERO」にはアボカドオイルだけでなく、アボカドボディクリームやアボカドフェイスクリームといったラインナップも揃っています。

自分にあったスキンケア用品を見つけることができますね。

 

＜参考文献＞

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日本食品標準成分表2020年版（八訂）「アボカド」
オムロンヘルスケア「vol.160　免疫力を上げる食事とは？」
メディカルケア内科「免疫力を高めるための食材選びや食べ方」
横浜サトウクリニック「免疫をつかさどる白血球」
カンロ株式会社「抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEで免疫力を高める！」
東洋経済オンライン「｢腸活｣最強食｢アボカド｣の残念な食べ方､3大NG」
大正製薬「LDL(悪玉)コレステロールに要注意！LDLが高い原因と下げる方法を解説」
日本植物油協会「植物油に含まれる脂肪酸」
東洋経済オンライン『腸にいい｢アボカド｣最高の食べ方､意外すぎる5品』
婦人画報『食物繊維が豊富な「ひよこ豆」。栄養・効果・正しい食べ方を徹底解説！』
日本食品標準成分表2020年版（八訂）「ひよこまめ」

 

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