アボカド・美容COLUMN

アボカドの栄養編  2021.04.19

アボカドの効果的な食べ方とは！？栄養が摂れる食べ方から効能についても解説！

クリーミーな食感が魅力のアボカドは、和風にも洋風にもアレンジができて人気の食材です。

加熱せずにそのまま食べてもOKということもあり、気軽に料理に取り入れる人が増えています。

そんなアボカドは、ただ美味しいだけではないということを知っていますか？

そこで今回は、アボカドの真の魅力について詳しく紹介していきます。

この記事を読み終わることには、さらにアボカドにハマっていること間違いなしです。

 

アボカドの効果的な食べ方は栄養が摂れること！？

「アボカドは美味しい」、巷でこのような評判を聞くことは珍しくなくなりました。

ただしアボカドを「美味しい」という以外の理由で食している人はどのくらいいるでしょうか。

実はアボカドには豊富な栄養素が含まれていて、美容や健康にとてもいい食材なのです。

 

不足している食物繊維を補う

クリーミーでとろけるような食感が特徴のアボカドですが、アボカドには食物繊維がとても多く含まれています。

アボカドの重量は平均でだいたい200gほどありますが、そのうち食べることができる部分は150g程度です。

人が健康な生活を送るために必要な食物繊維の1日当たりの摂取量は、男性なら20g、女性では18gだと言われています。

ところが現代の食生活における食物繊維の摂取量は平均で14g前後。

アボカド1個当たりの食物繊維量は8gほどですから、不足分を補うこともできるわけです。

さらにアボカドに含まれる食物繊維には

 

• 不溶性食物繊維
• 水溶性食物繊維

 

という2種類があり、これらをバランスよく摂取できることも腸内環境を整えるサポートになります。

食物繊維には血中コレステロール値を下げたり、食後の急激な血糖値上昇を抑えたりする作用があるため、積極的に食事に取り入れることで生活習慣病のリスクを軽減することにつながります。

日頃の食事で不足しがちな食物繊維を手軽に摂ることができる、アボカドにはそんな魅力があるのです。

 

豊富なビタミン群

アボカドが美容にいいと言われるのは、ビタミンが豊富に含まれているからです。

特に若返りビタミンとも言われるビタミンEが、たっぷり含まれているのはよく知られています。

なぜ若返りビタミンと呼ばれるのか、それはビタミンEには抗酸化作用があるからです。

体の中で細胞などの酸化が進むと、それは老化につながります。

1日に必要なビタミンEは6.0～6.5g程度、アボカド1個にはだいたい4.9gのα-トコフェロール（ビタミンE）が含まれていることから、補うには十分な量であると言えるでしょう。

そしてビタミンEだけでなく、糖質の分解を助けるビタミンB1や脂質の分解を助けるビタミンB2、たんぱく質の分解を助けるビタミンB6などもバランスよく含まれているため、毎日の食事で不足しがちな栄養分を補うのにおすすめの食材と言っても過言ではないのです。

 

十分なカリウム

カリウムは多くの食材に含まれている栄養素ですが、アボカドにもたっぷり含まれています。

日本人が1日に摂取したいとされるカリウムの目標摂取値は2839㎎。

アボカド1個に含まれるカリウムはおよそ1100㎎ですから、目標値を達成するための力強い味方になることは間違いないですよね。

 

 

栄養が摂れるアボカドの食べ方を紹介！

栄養たっぷりのアボカドはその調理法によって、より効果的に栄養を摂取できるようになります。

そこでオススメしたいアボカドの食べ方をいくつか紹介していきましょう。

 

アボカド納豆

アボカドの栄養価が高いということを知らなかった人でも、日本食の代表である「納豆」が体にいい食べ物だということはよく知っていますよね。

実はアボカドと納豆はとても相性が良く、切って混ぜ合わせるだけで美味しい一品が出来上がるのです。

材料と作り方はとても簡単なので、ぜひ試してみてください。

○材料○

アボカド1/2個

納豆　1パック

作り方

1. アボカドを一口大にカットし、納豆と混ぜ合わせる
2. お好みで醤油やノリなどをトッピングしたら出来上がり

 

アボカドに含まれるビタミンE がコレステロール値を下げ、さらに納豆に含まれるナットウキナーゼ（酵素）が血液をサラサラにしてくれる、もちろんどちらの食材も糖質が低いのでダイエットにもオススメです。

火などを使わず誰でも簡単に調理（？）できるお手軽レシピですよ。

 

アボカドの天ぷら

アボカドは不飽和脂肪酸をたっぷり含む食材ですが、油を使って調理することで脂肪酸の吸収を促すことにつながります。

ポイントは使用する油はオリーブオイルや米油など、体にいいとされるオイルで揚げるとさらなる効果を期待することができます。

○材料

アボカド1個

天ぷら衣　適量

揚げ油（オリーブオイルや米油）　適量

作り方

1. 皮をむいて種を取ったアボカドを8等分のくし切りにします
2. 180度の温めた油で揚げたら出来上がり

 

アボカドは天ぷらにすると外はカラッとサクサクなのに、中はトロッとジューシーな食感になります。

味は濃厚、お好みで塩やわさび醤油をつけて食べるのもオススメです。

 

⇩アボカドのダイエット効果については下記の記事から⇩

アボカドがダイエットにいいって本当？ダイエット中の摂取量や効果について解説！

 

アボカドを食べることで得られる効果とは？

アボカドの豊富な栄養については先ほど述べましたが、ここからは具体的な効果・効能について見ていきます。

 

生活習慣病の予防

アボカドにはミネラルが豊富に含まれています。

中でも注目すべきはカリウムで、WHOのガイドラインでも食物からのカリウム摂取量を増やすことが推奨されているのです。

その理由はカリウムがナトリウムと深い関係があるから。

十分なカリウムを摂取することは、体内のナトリウムをスムーズに体外に排出できることにつながります。

日本人は海外と比較すると塩分の摂取量が多いということは昔から指摘されていますが、積極的にカリウムを摂取することで、高血圧や心血管疾患、脳卒中、冠動脈性心疾患のリスクを減らすことができるというわけです。

次にアボカドに含まれる脂肪酸に注目してみましょう。

アボカドには主成分であるオレイン酸以外にもリノール酸やα-リノレン酸が含まれています。

これらの脂肪酸は冠動脈疾患を予防する可能性が期待される成分で、現在も研究が進められているものです。

また、まだ研究の途中ではあるものの、循環器疾患の予防に有効であるという結果を示す機関もあります。

脂肪酸を多く含む食品というと、つい体に悪い影響を与えるものばかりというイメージがありますが、アボカドに含まれる脂肪酸には健康に必要な脂肪酸も含まれていて、生活習慣病予防をサポートしてくれることは期待できるのです。

 

肌を整える効果

アボカドを美容目的で食べている女性は多いですよね。

ビタミンEの抗酸化作用はシミやそばかすを防ぎ、肌を美しく見せることが期待できますし、食物繊維で腸内環境を整えることは肌を整えることにもつながります。

もちろん先に述べたように、食物繊維には血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度を下げる効果もありますから、肌だけでなくからだ全体を健康に保つと考えることもできます。

 

アボカドは肝臓を良くする効能がある？

お酒が好きな人にとって気になるのが、肝臓の働きですよね。

肝臓の病気は初期症状がほとんどなく、自覚がないままに症状が進行してしまうことが少なくありません。

そこで日頃から食生活に気を付けることが大切だと言われています。

そんな肝臓のために大切だと言われている栄養素が必須アミノ酸です。

アミノ酸は、エネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する有機化合物で20種類あります。

ところがそのうちひとつでも欠けるとたんぱく質を合成することができない、とても重要な栄養素なのです。

アミノ酸は人の体内で作り出すことができるものもあるのですが、9種類のアミノ酸は体内では創り出すことが出来ず、食事などから摂取する必要があります。

この9種類を必須アミノ酸と言い、アボカドにはこの必須アミノ酸がすべて含まれているため肝機能が気になる人にオススメしたい食材というわけです。

 

アボカドの効果的な食べ方に関するまとめ

アボカドを美容目的で食べる人が増えていますが、実は健康促進にも役立つ成分がたっぷり含まれています。

例えば高血圧を予防したり、肝機能の低下を防いだりする効果への期待は高く、美容に敏感な女性だけでなく、健康が気になる男性にもおすすめの食材です。

加熱せずにおいしく食べられるアボカドは忙しい人にピッタリですが、油との相性がとてもいいので炒め物や揚げ物にしてもおいしく食べることができますよ。

 

アボカドを効果的に食べながら肌の潤いも守りたいと思ったら？

これだけ多くの魅力を秘めたアボカドですから、「毎日たくさん食べたい！」と思う人も多いですよね。

ただし脂質が多い分、1日の摂取量はアボカド1個までにとどめておくことが大事。

「1日1個のアボカドじゃ満足できない！」

そんな声も聞こえてきそうですが、アボカドの摂取量を守りながら、さらにアボカドの効果を感じたいという人におすすめしたいのが、スキンケアにアボカドを取り入れるという方法です。

アボカドから抽出したアボカドオイルに含まれる成分は肌を整え、皮膚に潤いを与える効果が期待されています。

「REGANERO」のアボカドスキンケアは、化学薬品を一切使用せずに抽出したアボカドオイルのみを使用したスキンケアクリームです。

健康と肌のためにアボカドを1日1個食べて健康美を手に入れ、さらに肌を整えるためにアボカドスキンケアを取り入れる、この組み合わせなら最強にアボカドの魅力を感じることができるはずですよ。

 

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