アボカドの栄養編  2021.08.10

アボカドの脂質はほとんど不飽和脂肪酸!?得られる効果を解説!

アボカドは、ギネスブックに掲載されるほど栄養価が高い果物ですが、その反面、カロリーが高いという話を聞いたことはないでしょうか。

特にあのクリーミーな食感は、たくさんの脂質が含まれているから生まれるものであり、普段からカロリーを気にする食生活を送る人にとっては、アボカドの脂質やカロリーは見逃せるものではないですよね。

そこで今回は、アボカドの栄養価とカロリーや脂質について、詳しく解説していきます。

アボカドのカロリーが気になる人は、ぜひ参考にしてください。

 

アボカドに期待できる栄養価とは?

「アボカドの栄養価が高い」、このことは数々のTV番組や雑誌などで取り上げられていることもあり、耳にしたことがある人は多いでしょう。

それならば・・・と、さっそくアボカドを買いに行った人が、ひょっとしたらいるかもしれませんね。

ところが、アボカドにはどんな栄養価があり、期待できる効果の詳細について、よく知らないという人は少なくありません。

アボカドは確かに栄養価が抜群に高い果物です。

そのなかでも、特に注目されている2つの栄養素について詳しく見ていきます。

 

ビタミンE

アボカドにはいろいろなビタミンやミネラルがたくさん含まれていますが、よくTVや雑誌で取り上げられているのはビタミンEです。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、脂肪に溶けるという性質があります。

肉料理や揚げ物など、油を使った料理との相性がよく、加熱しても破壊されないのが特徴です。

このビタミンE、美容と健康の両方でとても効果が期待されている栄養素です。

その理由のひとつが、優れた抗酸化作用を持っているということ。

私たちの身体は、常にフリーラジカルという、身体に悪影響をもたらす物質に晒されています。

例えば、私たちの身近な問題でいうと、大気汚染や紫外線などの影響でもフリーラジカルは発生しますし、体内で食事がエネルギーに変換されるときにもフリーラジカルは生み出されます。

フリーラジカルは私たちの細胞を酸化させる働きがあり、わかりやすく言うと「老化」を後押ししてしまう要因でもあるのです。

ビタミンEには、フリーラジカルが細胞を酸化させてしまうのを防ぐ働きがあり、私たちの身体を守ってくれています。

見た目の悩みでいえば、シミやしわの予防、健康面だと動脈硬化や糖尿病、がんの発症リスクなどから私たちを守っているのがビタミンEの働きなのです。

 

ミネラル類

人の身体はなかなか奥深く、食べ物をもとに体内で栄養素を合成することができます。

しかしながら、ミネラルは体内では合成することができない必須栄養素であり、食べ物から摂取しなければならないのです。

アボカドには、カリウムやマグネシウム、銅などのミネラルが含まれていて、特に血圧の上昇を防ぐカリウムが豊富に含まれています。

カリウムはナトリウムの排出を促す栄養素ですから、何かと塩分量が多くなりがちな現代食とあわせてアボカドを食べるのはオススメです。

 

⇩エモリエント効果の高いクリームについては下記の記事から⇩

エモリエント効果が高いものはアボカドボディクリーム!?成分や効果を解説!

 

アボカドを食べると何カロリーあるのか?

アボカドの栄養価が高いことは知られていますが、実はカロリーも高めの食材だということを知っていますか?

サラダや食後のフルーツとして、あれば丸ごと1個ペロリと食べてしまうことだってあるアボカド、カロリーの高さにも注目です。

アボカドの大きさは産地によっても多少異なりますが、メキシコ産アボカドの標準的な重さは1個当たり150g

丸ごと1個(150g)を全部一人で食べたとすると、実におよそ250kcalを摂取することになります。

これは茶碗1杯のごはんと、同じくらいのカロリーです。

美味しいアレンジレシピもいろいろ紹介されていて、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれませんが、ちょっと摂取量には気を付けたほうがいいですね。

 

 

不飽和脂肪酸の概要について!

ここまで紹介した内容だと、「アボカドは栄養価が高いからカロリーも高い」と単純に考える人がいるかもしれません。

しかしそれはちょっと違います。

アボカドがカロリー高めなのは、果実そのものに対する脂肪分が約20%もあるからです。

そう聞くと、ダイエット中の人はちょっとアボカドを避けたくなってしまいますよね。

しかし、ひとことで脂質といってもその種類はさまざまで、なかには身体にいいと言われる脂質もあります。

そのひとつが不飽和脂肪酸です。

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸(脂質)は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2つに分けることができ、前者は動物性の脂肪に多く含まれ、後者は植物性や魚に多く含まれています。

一般的には「脂肪=太る」という認識が広まっているため、脂肪酸に対して悪いイメージを持つ人は少なくないのですが、飽和脂肪酸は体を動かすときのエネルギー源ですし、不飽和脂肪酸のなかには、生活習慣病のリスクを軽減すると期待されている脂肪酸もあります。

そもそも飽和脂肪酸は、体内で合成できる脂肪酸のため、必須栄養素ではありません。

しかし不飽和脂肪酸はちがいます。

不飽和脂肪酸のなかには、ヒトの体内では合成できなくて食物から摂取しなければならないものも含まれているのです。

また不飽和脂肪酸には、健康のためには積極的に摂取すべきと言われるものがあり、「脂肪=太る(健康に悪い)」とは一概には言えないのです。

 

『身体にいい』不飽和脂肪酸って何?

それでは、身体にいい不飽和脂肪酸とはどのような種類のことを言うのでしょうか。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けることができます。

一価不飽和脂肪酸の代表はオレイン酸、オリーブオイルやアボカドなどに多く含まれていますが、最近の研究ではコレステロールの上昇を緩やかにする、糖尿病のリスクをさげる効果が期待できるなど、身体にいい油として人気がでています。(ただしオレイン酸は必須脂肪酸ではありません)

多価不飽和脂肪酸には、必須脂肪酸であるリノール酸やα-リノレン酸が含まれます。

リノール酸は冠動脈疾患を予防する働きがあるという研究結果があり、α-リノレン酸も生活習慣病の改善が期待される脂肪酸です。

先ほども述べたように、「脂肪酸」といっても一概に悪者というわけではなく、どのような選択をするかによって身体に与える影響も変わってくるのです。

 

アボカドの脂質の75%が不飽和脂肪酸って本当?

それでは、アボカドに含まれる脂質の内訳は、どうなっているのでしょうか。

アボカド1個における脂質の内訳は、

  • 飽和脂肪酸・・・約20
  • 一価不飽和脂肪酸・・・約65
  • 多価飽和脂肪酸・・・約10

以上のようになっています。

そうなんです!脂肪酸のうち、約75%が不飽和脂肪酸なのです。

特に必須脂肪酸であるリノール酸やα-リノレン酸を含んでいるのは、嬉しいポイントですね。

ダイエット中でカロリー制限だということでなければ、メニューのバランスを考えながらアボカドの脂質を取り入れるのは、健康にも美容にもオススメです。

 

不飽和脂肪酸から得られる美容効果とは!?

アボカドの脂質でもっとも多くを占めているのは、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。

オレイン酸はヒトの皮脂の約40%を占めていて、肌にうるおいを与える大切な役割を担っています。

化粧水などで一生懸命に水分を補っていても、なかなか乾燥肌から抜け出せない・・・、そんな人はオレイン酸によるうるおいが足りていないのかもしれません。

また、同じ一価不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸もオレイン酸と同様、皮膚にうるおいを与えてくれます。

パルミトレイン酸は年齢と共に減少していくことがわかっており、より積極的に摂った方がいい脂質です。

またアボカドに含まれる多価不飽和脂肪酸のリノール酸は、肌を柔らかくする働きと色素沈着抑制効果があります。

アボカドの不飽和脂肪酸は、肌にとってうれしい作用がいっぱいなのです。

 

肌の乾燥を防げるアボカドボディクリームとは?

「アボカドは脂質が多いから、ちょっと食べるのに抵抗があるな・・・」と思っていた人は、そのメリットに驚かされたのではないでしょうか。

美容のために脂っこいものを避けてきたのであれば、皮膚にうるおいを与えるためにも、ぜひアボカドを食事に取り入れてみてください。

ただし、いくら身体にいい脂質だと言っても、不飽和脂肪酸が脂質であることに変わりはなく、過剰な摂取は肥満だけでなく健康や美容を害することにもつながります。

アボカドの摂取量は最大でも11個まで。

他のメニューとうまく組み合わせて摂取していけるといいですね。

なかには、「カロリー計算などをするのは面倒くさい!」という人がいるかもしれません。

そんな人でもアボカドをうまく取り入れる方法があります。

それがアボカドオイルを配合したスキンケア用品です。

アボカドから抽出されるアボカドオイルは、栄養価が高く肌なじみがいいのが特徴で、肌に塗ってスキンケアに使うことが可能です。

肌に塗るのであれば、カロリーは全く気にする必要がないので、ダイエット中の人でも安心ですね。

REGANERO」のアボカドボディクリームは、ビタミンEをたっぷり含んだエキストラバージンアボカドオイルを配合しています。

肌にうるおいをしっかり与えてくれるのに、伸びがよく塗った後にベタベタしないボディクリームです。

フルーティーな香りがあるので、全身スキンケアに使うと香りのリラックス効果を得ることもできますよ。

もちろん、アボカドメニューとボディクリームのW使いもオススメです。

年齢と共に、肌が内側から乾いてきていると感じた人は、ぜひ試してみてください。

 

<参考文献>


厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』eJIM「ビタミンE
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット「フリーラジカル」
ティーエムクリニック「活性酸素・フリーラジカルとは?」
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット「ミネラル」
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)「アボカド」
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)「穀類/こめ」
江崎グリコ株式会社「脂肪酸」
日清オイリオグループ株式会社「Q.脂肪酸は、どんな働きをしているの?」
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」
株式会社食環境衛生研究所「脂肪酸とは?(良い脂質、悪い脂質について)」
化粧品成分オンライン「リノール酸とは成分効果と毒性を解説」
株式会社シクロケムバイオ「脂肪酸の種類と健康への影響(3) オリーブオイルとアボカドオイル(一価不飽和脂肪酸)食べて塗って美肌を手に入れる」


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