アボカド・美容COLUMN

スキンケア基礎知識  2022.05.11

肌の美白に効果的な食べ物とは？積極的に摂りたい栄養素を解説！

白く透明感のある肌に憧れている人は多いですよね。

毎日のスキンケアに時間をかけ、外出するときには紫外線対策を怠らない･･･、そんな努力をしていても、なかなか透明感のある素肌になれないと嘆く人は、一度食生活について見直してみてはどうでしょうか。

白く透明感のある肌は、外側の手入れだけでは十分でなく、身体の内側からケアすることも大切です。

そこで今回は、美白に効果的だといわれる食べ物について、詳しく解説していきます。

高価な化粧品を使っているのに、なかなか美白効果を実感できない人は必見です。

 

美白に効果的な栄養素

透明感のある肌に憧れる人は多いですが、その状態の肌を維持していくのは大変です。

もし毎日の食事の中で、美白効果の高い食材を取り入れることができるとしたら嬉しいですよね。

では、美白に効果があると言われる食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

美白といえば「ビタミンC」

優れた抗酸化作用を持つビタミンCは、免疫力を高めたりストレス耐性を高めたりする効果が期待されていますが、美しい肌を目指す人が積極的に摂っておきたい栄養素でもあります。

水溶性ビタミンの一種で、体内に吸収されなかったビタミンCは尿と一緒に排出されてしまうため、過剰摂取の心配はありません。

ビタミンCが美肌効果の代表的な栄養素といわれるのは、シミ・そばかすのもとであるメラニン色素の沈着を防ぎ、透明感のある肌を保つ効果が期待できるからです。

ほかにも、ビタミンCにはコラーゲンの生成を促す作用があり、ハリのある肌やしわのできにくい肌には欠かせない栄養素です。

運動量の多い人やストレスにさらされている人は、ビタミンCの消費量が多くなるため、多めに摂取するようにしましょう。

 

－ビタミンCを多く含む食べ物－

• 野菜（パプリカ・じゃがいも・ほうれん草）
• 果物（レモン・キウイ・いちご）

 

赤色の天然色素「リコピン」

カロチノイドの一種であるリコピンは、トマトやスイカなど色の赤い食材にたくさん含まれています。

リコピンは活性酸素を除去する作用があり、血管の老化を防ぎ、血流を改善すると言われる栄養素です。

血液の流れがよくなると、シミやそばかすの原因となるメラニンの排出が促進されるため、美白効果も期待できます。

そもそも活性酸素は肌細胞を傷つける存在であるため、それらを除去してくれるリコピンは、ハリやうるおいのある健康な肌を保つために欠かせないのです。

リコピンを最も多く含む野菜はトマトですが、なかでも真っ赤に熟した完熟トマトにはリコピンがたっぷり含まれていることがわかっていますので、これらをつかったケチャップやトマト缶などをうまく利用することをオススメします。

 

－リコピンを多く含む食べ物－

• トマト
• スイカ
• ピンクグレープフルーツ

 

セラミド

セラミドには高い保湿能力があり、保湿化粧品などにも多く配合されています。

もともと肌の一番表面にある角質層に存在する成分で、紫外線や細菌などの刺激から肌を守り、うるおいを保つ働きをしているのがセラミドです。

このセラミドは、肌の生まれ変わり、つまりターンオーバーが起こるときに生み出される成分で、ターンオーバーがうまくいっていない肌はセラミド不足を引き起こし、肌の乾燥やバリア機能の低下を招きます。

またセラミドは、メラニンの生成を抑え、シミやそばかすを防ぐ美白効果も期待されていて、うるおった透明感のある肌をめざす美肌効果が高い成分としても注目されています。

ほかにも、細胞分裂の働きをコントロールする働きがあり、エイジングケアのサポートも後押しする成分です。

 

－セラミドを多く含む食べ物－

• ごま
• こんにゃく
• 小麦
• そば

 

タンパク質

タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。

私たちの身体はタンパク質でできているといっても過言ではなく、身体を構成する成分においては、水分に次いで2番目に多い栄養素となります。

タンパク質は、筋肉や臓器を作るために必要な栄養素だということは知られていますが、そのほかにも髪の毛や爪、肌などを作るためにも必要であり、さらには肌の弾力やハリ、そして傷の修復にも欠かすことができない栄養素です。

私たちの身体の中でたんぱく質は、分解と合成を繰り返し、さまざまな働きをしています。

ただ一言で「タンパク質」といっても、動物性タンパク質と植物性タンパク質では構成するアミノ酸の種類などが異なるため、それぞれをバランスよく摂取しなければなりません。

そして体内で合成することができない必須アミノ酸は、食べ物などから摂取しなければならず、しかも全部で9種類ある必須アミノ酸のどれかひとつでも不足してしまうと、アミノ酸の合成がうまくいかなくなってしまうのです。

そのため、ひとつの食材からタンパク質を摂るのではなく、いろいろな食べ物をバランスよく摂ることが求められています。

 

－タンパク質を多く含む食べ物－

• 肉類
• 魚類
• 卵
• 乳製品
• 大豆（加工品含む）

 

亜鉛

ミネラルの一種である亜鉛は、髪の毛や肌を健康に保つために必要な栄養素です。

とくに、胞の新陳代謝を促す酵素を構成するためには欠かせない成分であり、亜鉛が不足すると細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）がうまくいかなくなってしまいます。

亜鉛はミネラルの中でも不足しがちな栄養素で、ダイエット中や小食の人は摂取量が不足しがちです。

ほかにも亜鉛の吸収を妨げる食物繊維が多い食材や、インスタント食品などはあまり食べ過ぎないようにしたほうがいいでしょう。

亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

新鮮な牡蠣にレモンのしぼり汁をかけて食べると美味しいですが、この組み合わせは効率よく亜鉛を吸収できるのでオススメです。

 

－亜鉛を多く含む食べ物－

• 牡蠣
• ほたて
• 牛肉
• 豚レバー
• 玄米
• 納豆
• 卵

 

オメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸は、細胞膜を構成する成分で、私たちの体内では作り出すことができないため、食品などから摂取しなければならない必須脂肪酸になります。

脂質は肌のうるおいを保つために欠かせない栄養素ですが、なかでもオメガ３脂肪酸は不足すると脳や神経・皮膚などの異常につながる可能性があります。

肌にうるおいを与え、シワやたるみを防ぐための大切な栄養素ではありますが、摂りすぎは肥満につながるため摂取量には気をつけましょう。

 

－オメガ３脂肪酸を多く含む食べ物－

• ぶりやサンマなどの青魚
• アマニ油・エゴマ油
• くるみ

 

 

美白によくない飲み物・食べ物

ここまで透明感のある、美白肌を目指すための食べ物を紹介してきましたが、逆に美肌によくない飲み物や食べ物といったものはあるのでしょうか。

 

カフェインを含む飲み物

毎朝コーヒーを飲んで出社する･･･、そういう人は多いですよね。

コーヒーや紅茶など、カフェインを多く含む飲み物には利尿作用があり、たくさん飲むと体内の水分がどんどん排出されてしまいます。

そのため、コーヒーをたくさん飲む人は乾燥肌になりやすくなってしまうのです。

ただしコーヒーには、活性酸素を取り除いてくれるポリフェノールが多く含まれているなど、美肌効果が期待できる成分も含まれていますから、全く飲まないというのではなく、飲む量を調整することが大切だといえるでしょう。

 

－カフェインを多く含む飲み物－

• コーヒー
• 紅茶
• 緑茶

 

アルコール

アルコールは、体内で代謝されるときに亜鉛を必要とします。

亜鉛は、美肌に欠かせないターンオーバーを正常化するために必要なミネラルです。

お酒のなかには、ポリフェノールなど肌にいいとされる成分を含むものもありますから、一概にダメというわけではありませんが、飲み過ぎはさまざまな肌トラブルの原因になりますから、節度を持った飲酒を心がけましょう。

 

油分の多いもの

高カロリーで、脂質・糖分・塩分などが多いジャンクフードは、健康に良くない食べ物の代表です。

脂っこい食べ物を多く摂っていると、皮脂の過剰分泌により毛穴が詰まりやすくなり、ニキビのできやすい肌になります。

またスナック菓子などに使われている油は、トランス脂肪酸を含む質の悪い油がほとんどで、肌細胞の活性化にも悪影響を及ぼすと言われています。

このような脂っこい食生活が続くと、肌のターンオーバーは乱れ、健康的でうるおった肌からはかけ離れてしまうでしょう。

さらにジャンクフードやコンビニ食には、美肌には欠かせないビタミンやミネラルがあまり含まれていません。

気分転換や息抜きなどでたまに食べるだけならＯＫですが、ジャンクフードやコンビニ食、スナック菓子の頻度があまり多くならないようにしましょう。

 

⇩アボカドの良質な脂質に関することは下記の記事から⇩

アボカドの脂質はほとんど不飽和脂肪酸！？得られる効果を解説！

 

糖分が多いもの

甘いものが大好き！という女性は多いですが、実は糖分の摂りすぎも肌にはあまりよくありません。

糖分を一日中絶えず取り続けていると、血糖値が上がりっぱなしの状態、一般的に「糖化」と呼ばれる現象が起きます。

具体的に糖化が起きると、糖分が体内のタンパク質と結びつき、AGEsという黄色の物質を生み出しますが、これにより肌が黄色いくすんだ状態になったり、透明感の失われた肌になったりするのです。

甘いものを食べること自体がいけないのではなく、ダラダラと糖分を摂り続けることが問題なので、甘いものを食べるときはゆっくり味わいながら1回で食べきるようにすることが大切です。

 

－糖質を多く含む食べ物－

• ケーキ
• 菓子パン
• 人工甘味料が使われている加工品

 

⇩アボカドは美白効果が高い？については下記の記事から⇩

アボカドは美白効果を得られる食べ物！？美白に導く方法を解説！

 

まとめ

透明感のある肌は、身体の内側からつくることも大切です。

そのためには美白・美肌にいいとされる食べ物をバランスよく取り入れていくことが求められます。

また、美肌成分が含まれている食べ物を積極的に食べていても、それを台無しにしてしまうような食べ物をたくさん摂っていては、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

大切なのは、いろいろな食材を意識しながらバランスよく摂ることであり、無理をすることではありません。

スキンケアなど肌の外側からケアするだけでなく、身体の内側も意識しながら美肌・美白を目指していけるといいですね。

 

美肌につながるスキンケアをしたい方に

美肌を追求するには、身体の内側と外側の両方からアプローチすることが大切です。

身体の内側は毎日の食生活で、そして外側は日々のスキンケアがとても重要だと考えられています。

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アボカドは、「食べる」ことで体の内側から美肌を目指すことができると注目されていますが、実は「塗る」ことでも美肌を感じられると期待されています。

「REGANERO」のアボカドスキンケアシリーズは、オーガニックアボカドから低温圧搾(コールドプレス)にて抽出したエクストラバージンアボカドオイルのみを使い、人工着色料や人工香料、パラベンを使わず、肌に優しいスキンケア商品です。

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